La importancia de la Vitamina D: un nutriente esencial para tu salud y el rendimiento deportivo
Ahora es un buen momento para recordar la importancia de la vitamina D ya que nos encontramos en pleno invierno, con días muy cortos y con poca luz; con lo cual seguro andamos escasos. La vitD es en realidad una hormona que el cuerpo puede obtener de dos maneras: a través de la exposición solar, o mediante la alimentación/suplementación. Se considera un micronutriente fundamental para múltiples procesos en el organismo, desde la salud ósea hasta el sistema inmunológico y la función muscular, pero a pesar de su importancia, una gran parte de la población tiene niveles insuficientes.
Se recomiendan unos niveles en sangre de >75 nmol/l, que se pueden evaluar midiendo en una analítica la concentración de 25(OH)D. Si los valores están por encima de 100 puede resultar tóxico provocando una hipercalcemia (niveles altos de calcio en sangre) afectando al riñón y todo lo que ello conlleva; mientras que por debajo de 30 existe un déficit para la mayoría de la población, aunque para deportistas de alto rendimiento por debajo de 40 ya se considera que afectaría negativamente a la fuerza, la respuesta inflamatoria e inmunitaria, y habría un alto riesgo de fractura por estrés. En este último caso debería recurrirse a la suplementación, pero antes de llegar a ello es importante elevar los niveles de forma natural mediante la alimentación y la exposición solar como veremos a continuación; mantenerse entre 40-60 sería lo ideal.
La mejor forma de regular nuestros niveles de vitamina D es la exposición solar directa al menos durante 20-30’ al día, ya que el 90% de nuestra vitamina D se sintetiza gracias al Sol, y uno de los problemas actuales es que hacemos mucha más vida en interiores de la que se hacía antaño, por tanto recibimos menos Sol.
Existe un debate acerca del uso de protectores solares, ya que estos están diseñados para absorber los rayos ultravioleta, lo cual puede reducir la producción de vitamina D en nuestro organismo, pero a la vez son clave para prevenir el cáncer de piel y el envejecimiento prematuro. Entonces, ¿qué debemos hacer? Es seguro exponerse a los rayos UVB del Sol sin protección tanto al amanecer como al ocaso, por tanto es aconsejable aprovechar esas horas para sintetizar vitamina D, mientras que debemos usar la protección adecuada en las horas centrales del día, sobre todo en verano cuando la tierra está más cerca del Sol.
En cuanto a los alimentos ricos en vitamina D se incluyen los pescados grasos (salmón, atún, sardinas), el hígado de ternera, la yema de huevo, los lácteos, y algo que se consume como “complemento” debido a sus elevada concentración, el aceite de hígado de bacalao.
Para quienes no logran alcanzar niveles adecuados con la exposición solar y la dieta, deberán recurrir a la suplementación si el médico lo considera. Normalmente la forma que se recomienda es la del colecalciferol (vitD3), y la dosis siempre dependerá de la edad, tipo de piel, época del año, el nivel de actividad física y el lugar donde se vive, aunque suele andar entre las 2000-4000 UI/día.
Por tanto, si eres deportista y te notas siempre cansado, eres susceptible a gripes y resfriados, o has tenido alguna vez una fractura por estrés, mi recomendación como dietista y entrenador, es que hagas una analítica para valorar tus niveles de vitamina D. Pues ten en cuenta que es muy importante para tu salud ósea y cardiovascular, para tu sistema inmune y también para tus músculos… y ya sabes que todo esto influye mucho en el rendimiento deportivo.
