Dieta cetogénica en deportistas: ¿aliada o enemiga del rendimiento?

La dieta cetogénica (keto) ha pasado de ser una estrategia clínica a convertirse en una tendencia también dentro del mundo del deporte. Pero… ¿realmente mejora el rendimiento o hay más marketing que ciencia? 

Una dieta cetogénica es aquella con un patrón alimentario muy bajo en carbohidratos, moderado en proteína y alto en grasas. Su distribución macro suele ser: grasas 70%, proteína 25%, carbohidratos 5% (<50g/día).

Al reducir tanto los carbohidratos, el cuerpo vacía sus reservas de glucógeno, aumenta la oxidación de grasas y por tanto produce cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona) en el hígado. Este proceso se llama cetogénesis y esas cetonas o cuerpos cetónicos pueden ser usados como combustible por el cerebro, músculos y otros tejidos; pero, ¿son el mejor combustible para rendir?

Los defensores de la keto en el deporte se apoyan en varias ideas fisiológicas:

• Como el cuerpo tiene reservas de grasa casi ilimitadas comparadas con el glucógeno, el hecho de usar más grasa como energía nos permite ahorrar glucógeno y por tanto aguantar más en esfuerzos largos. 
• Al no ingerir carbohidratos se evitan los picos y bajones de glucosa (hiperglucemia e hipoglucemia) tan temidos por el deportista, por tanto existe una mayor estabilidad energética y mental durante el ejercicio.
• Mejora la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para usar grasa o carbohidratos como fuente energética según la demanda.

Pero aunque tenga lógica fisiológica no significa que mejore el rendimiento real, y tiene sus pros y sus contras:

VENTAJAS	DESVENTAJAS
Útil para deportistas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico, ya que no son capaces de usar bien la glucosa y por tanto la fatiga llega antes.	Peor rendimiento en esfuerzos intensos dependientes del glucógeno, disminuyendo la capacidad de hacer cambios de ritmo, sprintar y mantener un esfuerzo máximo, ya que la grasa no genera energía tan rápido como el glucógeno.
Mejorar la oxidación de grasa durante ejercicio “submáximo”, es decir durante esfuerzos en zona 2 al 60-80% del FTP (functional threshold power -> potencia o ritmo que podrías aguantar 1h)	Período de adaptación muy duro con la famosa “fiebre keto” o “keto flu” que cursa con mareos, fatiga y un rendimiento bajo durante varias semanas.
Menos problemas gastrointestinales al evitar geles y bebidas azucaradas, ya que su consumo durante el ejercicio intenso pueden causarnos este tipo de molestias.	Menor eficiencia energética, ya que oxidar grasa requiere más oxígeno para producir la misma cantidad de energía que los carbohidratos y en competición, es una desventaja clara.
Puede ayudar en deportes donde el control del peso es importante.	Peor rendimiento en trabajos de fuerza e hipertrofia, series intensas y cargas altas.

 

Pero a pesar de que tiene mayores inconvenientes que ventajas, una dieta cetogénica podría tener sentido en deportes de ultradistancia en los que baja considerablemente la intensidad del esfuerzo (<70% del Vo2max) y se puede tirar más de grasas. En los demás, no está considerada la mejor estrategia nutricional, así que si practicas deportes de equipo, crossfit, hyrox, ciclismo y otros deportes de fuerza-resistencia, olvídate de la dieta keto.

Existe otro escenario donde la keto puede ser mejor que una dieta en la que priman los carbohidratos, y es en la mejora de la composición corporal, ya que es más fácil bajar de peso y de porcentaje graso; pero lo más probable es que al seguir esta dieta y debido a diferencias en la ingesta de calorías y proteínas, aumenten también las pérdidas de tejido magro, es decir de músculo, y eso ya no nos interesa.

¿Y qué hay de las cetonas exógenas?

Seguramente hayas oído hablar de los suplementos de cetonas (sales o ésteres de cetonas) que prometen los beneficios de la dieta cetogénica sin necesidad de hacer dieta keto estricta. Pero la evidencia científica nos dice que aunque se eleven los niveles de cetonas en sangre y se reduzca ligeramente el uso de glucógeno, no existe una mejora clara del rendimiento e incluso puede empeorarlo en esfuerzos intensos. Los efectos son muy variables entre personas y los suplementos son muy caros, por lo que hoy por hoy, no son una herramienta estrella en nutrición deportiva. 

La conclusión está clara, si buscas rendir a tu mejor nivel los carbohidratos siguen siendo el combustible rey, por tanto no sigas la dieta cetogénica; y si lo que buscas es mejorar tu perfil corporal, te recomiendo te pongas en manos de un dietista-nutricionista, ya que puedes conseguirlo sin tener que estar eliminando alimentos de tu dieta, simplemente hay que buscar un equilibrio.