Entrenamiento en aguas abiertas: claves para nadadores y triatletas

El entrenamiento en aguas abiertas es una parte fundamental para aquellos que van a competir en triatlón o open water. A diferencia de la piscina, el mar, los lagos y los ríos presentan condiciones variables que exigen una preparación específica. 

Aquí os dejo algunas recomendaciones técnicas a tener en cuenta:

1) Trabajar el cambio de frecuencia de brazada ya que necesitarás una mayor frecuencia en aguas turbulentas o con corriente en contra para mantener la estabilidad; y en cambio una menor frecuencia en condiciones calmadas para optimizar la eficiencia y reducir el gasto energético. 

2) Usar la respiración bilateral, que te permitirá adaptarte a cambios en el oleaje o la dirección del viento. Así como practicar el sighting o mirada al frente, con o sin respiración, cada poco tiempo para mantener el rumbo correcto. Es clave ir tomando referencias de las boyas y otros objetos o construcciones durante el reconocimiento del circuito para hacer los menos metros posibles luego en competición.

 

 

3) Nadar en grupo para simular el nado a pies o rebufo lateral, lo que nos permite ir más rápido con menos esfuerzo. También nadar en paralelo bien pegados para así adaptarse a ese contacto y los golpes que se producen entre nadadores que hay en competición y que si no estamos acostumbrados nos puede generar un importante estrés que nos lleva al agotamiento inmediato.

4) Practicar los giros de boya a izquierda y a derecha; así como las entradas y salidas al agua, sobre todo si compites en triatlón. Y terminar el entreno con una transición rápida para quitarse el neopreno en caso de que lo usemos.

A diferencia del triatlón, las pruebas de natación de larga distancia pueden superan las 2 y 5 horas de esfuerzo, por lo que es recomendable el consumo de geles energéticos (guardados en el traje de neopreno) o bebidas isotónicas (se guardan en boyas de apoyo o en kayak de asistencia), y consumirlos a razón de 30-90g/h, así como incidir en la hidratación.

Las reglas de uso del neopreno varía de una disciplina a otra, así la normativa de la Federación Internacional de Natación (World Aquatics) establece que por debajo de 18°C, el neopreno es opcional y por debajo de 16°C, pasa a ser obligatorio; mientras que para triatlón os dejo una tabla donde se concreta más.

En invierno hay lugares donde entrenar en aguas abiertas se complica por las condiciones meteorológicas, pero a partir de primavera es ideal incluir una sesión semanal para ir practicando todo esto que he mencionado, y sin duda lo mejor es hacerlo en grupo. Aún así si queremos nadar en condiciones de frío es recomendable usar gorro de neopreno, así como guantes o botines; aplicar vaselina en zonas expuestas para reducir la pérdida de calor; realizar un buen calentamiento previo y tener ropa de abrigo para entrar en calor al salir, así como un termo con una bebida caliente que nos ayude a subir la temperatura corporal.

 

Por último recalcar la importancia de seguir algunas medidas de seguridad cuando nadamos en un entorno abierto, como pueden ser:

 

• No entrenar solo, sino que ir siempre con alguien o usar un kayak de apoyo.

• Usar boya de seguridad visible y un silbato por si hay alguna emergencia.
• Avisar siempre a alguien antes de entrenar.
• Mejor no nadar si las condiciones del agua y climatológicas son adversas.

 

Por añadir otro consejo, las “open waters” pueden fatigarnos más que un entrenamiento en piscina por el simple hecho de que “nadamos” más metros, es decir, no nos ahorramos esas brazadas que en cambio sí hacemos durante el viraje en la piscina, y además requiere un extra de concentración; aparte de que si se nada en aguas frías nuestro cuerpo va a necesitar necesitar mantener nuestra temperatura corporal. Con todo esto, el gasto energético se va a incrementar considerablemente respecto a un entreno en piscina y hay que tenerlo en cuenta a la hora de la alimentación previa y posterior a un entreno exigente.