Recuperación en el deporte: la clave para un mayor rendimiento

La recuperación es una parte esencial en el deportista. No importa cuán intenso o bien estructurado sea el plan de entrenamiento, ya que sin una recuperación adecuada, el rendimiento disminuye y aumenta el riesgo de lesiones. Para mejorar este proceso, muchos expertos hablan de la regla de las 3 R (Rehidratar, Reponer, Reparar) o incluso de las 5 R (Rehydrate, Refuel, Repair, Relax, Rest) que añaden Relajar y Descansar. A continuación, profundizaremos en cada uno de estos puntos y cómo ponerlos en práctica en tu día a día.

1. Rehidratar

El ejercicio provoca pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor. Si no reponemos esta pérdida, el cuerpo se deshidrata, afectando al rendimiento y la recuperación muscular. El primer mandamiento es acudir al entrenamiento perfectamente hidratado. Lo segundo es incorporar la bebida adecuada durante el ejercicio acompañada de carbohidratos y electrolitos según el perfil individual y el tipo de entrenamiento. Y por último rehidratarse consumiendo al menos el 150% del líquido perdido durante la actividad, con un contenido sobre 1’2-1’5g/l de sodio, y carbohidratos, a poder ser antes de pasadas las 2-3h post entreno.

Para saber cuánto debemos beber es esencial realizar varios test de hidratación, ya que esta debe ser personalizada. El color de la orina también nos puede dar una orientación. La hidratación no solo depende de las bebidas sino que también podemos recurrir a alimentos como la fruta, verduras, leche, etc.

2. Reponer

Después de un entrenamiento, los depósitos de glucógeno muscular se vacían, y reponerlos es crucial para favorecer la recuperación… el momento de la ingesta, la cantidad de carbohidratos y el tipo van a ser claves en este proceso. 

Es importante consumir entre 1-1’5 g/kg HC en la primera hora post entreno para resintetizar el glucógeno, optando por azúcares simples en el primer momento para luego seguir con una ingesta de carbohidratos complejos ya que volver a recuperar los niveles de glucógeno puede llevar unas 24h. 

Tras el ejercicio intenso disminuye la “grelina” y esto hace que disminuya también el hambre, por ello puede ser interesante optar por la ingesta líquida mediante un batido recuperador compuesto con 3-4 partes HC y 1 parte de proteína. 

3.  Reparar

El ejercicio intenso genera microroturas en los músculos que deben repararse para fortalecerlos. La proteína juega un papel clave en este proceso, por eso debemos consumir entre 1’5-2 g/kg día, y mejor repartida en varias tomas para que el efecto anabolizante sea mayor.

Tras ese daño muscular, se produce una respuesta inflamatoria por parte de nuestro organismo, algo que paradójicamente resulta beneficioso, ya que así es cómo se generan adaptaciones fisiológicas que nos harán mejorar. Las agujetas son una de las consecuencias de este daño y pueden durar hasta una semana, afectando negativamente al rendimiento.

Hoy en día existen numerosos suplementos que nos ayudan a reparar ese daño muscular como por ejemplo el omega 3, la vitamina D, antioxidantes como la curcumina y los polifenoles, vasodilatadores como los nitratos… pero el uso de estos productos siempre es mejor que estén supervisados por un profesional ya que es importante respetar las dosis y el momento de ingesta.

4. Relajar 

El estrés físico y mental del ejercicio puede afectar a nuestro sistema nervioso y provocar fatiga. Aprender a relajar el cuerpo es crucial para una recuperación completa. Para ello es importante realizar estiramientos musculares que nos ayuden a liberar esa tensión que se crea en el músculo con el esfuerzo… dedicando unos 10-20’ tu cuerpo lo agradecerá. El “foam roller” también puede ser un buen aliado, así como técnicas de relajación como el yoga y la meditación, incidiendo en la respiración.

Otras formas de recuperar son los baños de contrastes, alternando 1’ en agua caliente y 1’ en agua fría. Hoy en día está muy de moda la crioterapia, que es la inmersión en agua fría durante varios minutos, pero los baños de sauna son también muy efectivos para la recuperación muscular siempre y cuando se cuide la hidratación.

Otra de las mejores opciones para relajar la musculatura es el masaje, realizado de vez en cuando para eliminar contracturas y sobrecargas, sobre todo después de días o semanas de entrenamiento exigente.

Personalmente la opción que más me gusta es el combo masaje + estiramientos, en ese orden, aunque cada uno tiene sus preferencias y se pueden ir alternando todas las opciones.

5. Rest (descansar)

El sueño es el momento en el que el cuerpo se regenera. La falta de descanso afecta la síntesis de proteínas, altera la producción de hormonas, disminuye la reparación muscular, aumenta el apetito… un sin fin de consecuencias negativas que pueden conducir a lesiones e incluso a estados de ansiedad y depresión.

Se recomienda dormir entre 7-9 horas de calidad por noche, y en caso de deportistas cuyo nivel de exigencia sea elevado pues todavía más, incluyendo una pequeña siesta de 20-40’. 

Para mejorar nuestro sueño es importante mantener una rutina, cenar temprano y crear un ambiente que favorezca la relajación. También se puede recurrir a algunas estrategias nutricionales, como por ejemplo incluir carbohidratos en la cena; una dosis de proteína rica en triptófano como la del pollo, el pavo o la leche; consumir 1-2 kiwis una hora antes de acostarse; evitar la cafeína y el alcohol. Y aparte existen algunos suplementos como la melatonina, el magnesio, la glicina, los probióticos… que pueden ayudarnos, pero siempre bajo supervisión.

Como acabo de explicar en estos puntos, la recuperación es un pilar fundamental en el rendimiento deportivo. Siguiendo la regla de las 5 R y apoyándote en una nutrición adecuada y suplementos específicos, puedes maximizar los beneficios de tu entrenamiento y evitar lesiones. Recuerda que escuchar a tu cuerpo es clave… descansar lo suficiente y cuidar la recuperación marcará la diferencia en tu progreso deportivo.

¿Necesitas una estrategia personalizada para mejorar tu recuperación? ¡Contáctame y te ayudaré!