El hierro en el deportista: clave para el rendimiento y la salud

El hierro es uno de esos nutrientes “silenciosos” que pueden marcar la diferencia entre rendir a tope… o arrastrarse en los entrenamientos sin saber por qué; puesto que aunque se necesita en pequeñas cantidades, tiene un impacto enorme en el rendimiento físico, la recuperación y la salud general del deportista. Se estima que es un problema común entre un 5-10% de atletas varones y un 15-35% de mujeres deportistas.

¿Qué es el hierro y qué función cumple?

El hierro es un mineral esencial que forma parte de proteínas fundamentales para el transporte y uso del oxígeno como son: la hemoglobina (transporta oxígeno en la sangre desde los pulmones a los tejidos), la mioglobina (almacena oxígeno en el músculo) y las enzimas mitocondriales (responsables en la producción de energía). Por tanto, si falta hierro, el músculo recibe menos oxígeno y produce menos energía. Pero nuestro organismo también necesita hierro para su sistema inmunitario, producción de hormonas y síntesis de colágeno.

Es importantísimo en deportes de resistencia, ya que incluso sin anemia, unas reservas bajas pueden afectar negativamente al rendimiento con fatiga precoz, sensación de “piernas vacías”, peor recuperación, bajada del VO₂ max, mayor riesgo de sobreentrenamiento, etc. Pero… ¿cuándo se considera que está bajo? 

Antes de nada, hay que aclarar que para valorar el hierro es necesario realizar una analítica y en los resultados no basta con mirar si el “hierro” sérico está bien, ya que eso sólo indica la cantidad de hierro que estaba circulando por la sangre en el momento de la extracción, y puede depender de lo que hayas comido o entrenado el día anterior. Por tanto, lo que más pesa a la hora de valorar son la ferritina (reservas de hierro) y la hemoglobina (indica si el hierro está ya en números rojos). Si la ferritina < 30 ng/mL existe un déficit claro, pero si está entre 30–50 ng/mL ya puede estar afectando al rendimiento; así que lo ideal es que al menos se encuentre > 50–100 ng/mL. En cuanto a la hemoglobina, debe encontrarse siempre por encima de > 13 g/dL en hombres y >12 g/dL en mujeres. Si queremos hacer un análisis más exhaustivo, habría que mirar también el hematocrito, VCM y HCM, transferrina y su saturación.

Y ese déficit, ¿a qué puede deberse? Suele ser multifactorial, te lo explico:

• Las pérdidas pueden producirse debido a: la hemólisis por impacto (destrucción de glóbulos rojos al correr, especialmente en asfalto), el sudor (puesto que contiene pequeñas cantidades de hierro), las micro hemorragias digestivas (frecuentes en deportes de resistencia), y también la menstruación (en mujeres), que puede causar pérdidas de 1 a 5 mg/dia.
• También puede existir una mayor demanda de este mineral, ya que al producirse adaptaciones fisiológicas por el entrenamiento aeróbico, se estimula la producción de la hormona EPO, que va a ser la encargada de fabricar más glóbulos rojos, y cada glóbulo rojo tiene hemoglobina, que es la que transporta el hierro. Por tanto, a más entrenamiento, más hierro necesitará nuestro cuerpo.
• Puede ser que haya una menor absorción de hierro si en nuestra alimentación no incluimos productos ricos en este mineral, como suele pasar con las dietas veganas o vegetarianas mal planificadas; también dificultan su absorción alimentos como la leche, el café, té, etc. Importante mencionar que una hormona que se produce en el hígado, la hepcidina, es la encargada de controlar la disponibilidad de hierro en el organismo, y tras entrenamientos intensos bloquea su absorción.

Existen un par de situaciones concretas en las que es imprescindible vigilar los niveles de hierro y por tanto me gustaría comentar:

• Durante el entrenamiento en altitud el cuerpo fabrica más glóbulos rojos y por tanto sin reservas adecuadas de hierro, esa adaptación se ve limitada. Así que es importante llegar con reservas arriba y consumir alimentos ricos en hierro durante la estancia, pudiendo recurrir a la suplementación en caso de que vayamos a pasar varias semanas entrenando y con una carga elevada de entrenamiento.
• El calor aumenta la sudoración y, consecuentemente, las pérdidas de hierro. El tan de moda “heat training” en combinación con una alta carga de entrenamiento (+volumen, +impacto, +inflamación) puede aumentar considerablemente las pérdidas.

 

Vale y ahora, en caso de déficit, ¿cómo actuamos? Es ideal que ante esta situación se consulte con un médico o dietista-nutricionista que nos indique si debemos recurrir a la suplementación, o si podemos solventarlo con unos ajustes en la alimentación. Pero os dejaré unas recomendaciones por aquí: 

• Incluir alimentos ricos en hierro hemo como la carne roja, el hígado, el marisco.. pero también a alimentos vegetales como las lentejas, el tempeh, frutos secos, espinacas, etc, que aunque no se absorben igual pues siguen siendo buenas fuentes.
• Mejorar su absorción combinando la ingesta con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, el kiwi, los pimientos; y evitar alimentos ricos en fitatos, polifenoles, calcio, zinc y manganeso junto al hierro, ya que inhiben su absorción.
• En caso de suplementación existe algo de controversia acerca del momento ideal de ingesta y la dosis, ya que el hierro suele causar molestias digestivas. Tomarlo por la mañana en ayunas, junto a vitamina C y dejando 20-30’ de espacio hasta el desayuno es la mejor opción; pero sino unas 3h después del entrenamiento si ha sido intenso, cuando los niveles de hepcidina hayan bajado. Mejor dosis bajas 20-30mg al día, sino dosis de 40-50mg cada dos días.

El hierro no nos proporciona energía directamente… pero sin hierro no hay transporte de oxígeno, y sin oxígeno no hay rendimiento. Por tanto, detectar y corregir a tiempo un déficit puede ser la diferencia entre estancarse o dar un salto de nivel. Cabe advertir también que un exceso de hierro es perjudicial para la salud, así que si tienes dudas o necesitas asesoramiento, escríbeme.

¡Espero te haya gustado mi artículo!