Carbohidratos: la fuente de energía esencial para el deporte
El término “carbohidrato” apareció por primera vez en el año 1869 de la mano del químico alemán Hermann Emil Fisher. También se le llaman glúcidos o hidratos de carbono, puesto que son compuestos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, presentes principalmente en alimentos como cereales, frutas, vegetales y productos lácteos. Durante el ejercicio, se descomponen en glucosa y se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, proporcionando energía inmediata para la contracción muscular, por tanto, son un combustible esencial para mejorar el rendimiento, especialmente en deportes de alta intensidad.
El ser humano se ha alimentado de carbohidratos desde épocas remotas y esto ha sido clave para nuestra evolución como especie; pero su uso específico en el deporte no se dio hasta ya bien iniciado el siglo XX, cuando varios científicos realizaron un estudio para analizar los niveles de glucemia en sangre de los deportistas durante una maratón y comprobaron que aquellos que ingerían estos azúcares durante la prueba llegaban a meta en mejores condiciones.
Desde entonces, su uso se extendió en el deporte y ha sido clave en la consecución de nuevos récords y hazañas deportivas, puesto que:
- Proporcionan energía rápida. Durante ejercicios de alta intensidad, el cuerpo utiliza glucógeno como principal fuente de combustible.
- Retrasan la fatiga. Una dieta rica en carbohidratos optimiza las reservas de glucógeno, permitiendo mantener el rendimiento por más tiempo.
- Facilitan la recuperación. Después del ejercicio, los carbohidratos reponen el glucógeno muscular perdido.
Por tanto está claro, y numerosos estudios lo confirman: si queremos rendir debemos incluir carbohidratos en nuestro día a día, rondando el 50-70% de nuestra dieta. Pero no sólo importa la cantidad, sino que también el tipo y el momento de la ingesta.
Los hidratos se dividen en 2 grandes grupos, los simples (absorción rápida) y los complejos (absorción lenta). Por tanto, si lo que buscamos es obtener energía lo antes posible debemos ingerir carbohidratos simples como frutas y sus derivados, miel, leche y por supuesto toda la amplia gama de suplementos deportivos destinados a ello como son los geles, gominolas, bebidas energéticas, etc. Pero es que dentro de este grupo existen varios tipos de carbohidratos que deberemos combinar en el ratio adecuado para que el rendimiento sea óptimo; e ingerirlos en una cantidad que oscila entre los 30 y 120g/h o más dependiendo de la duración e intensidad del ejercicio. En cambio si lo que buscamos es llenar nuestros depósitos de glucógeno para un entrenamiento o rellenarlos después del mismo pues debemos ingerir los complejos como los cereales integrales, tubérculos, legumbres, etc.
La cantidad a ingerir por un deportista va a depender de sus características individuales y también de la intensidad y duración del ejercicio. Así, se establecen 3 rangos de ingesta: ligera (3-5 g de carbohidratos por kg de peso corporal), moderada (5-7 g/kg) y alta (7-12 g/kg).
Es importante también, realizar una carga de hidratos los días anteriores a una competición para poder llegar con el glucógeno cargado al 100%. Esto se hace incrementando el consumo de glúcidos en las comidas principales durante los 3 días previos, y bajando considerablemente la carga del entrenamiento para que se pueda dar así el efecto de la «supercompensación». Asimismo, es esencial incrementar la ingesta de líquidos con el consumo de carbohidratos ya que para que nuestro cuerpo pueda almacenar 1 gramo de glucógeno necesita al menos 3 gramos de agua. Esto quiere decir que al rellenar nuestros depósitos de glucógeno (unos 500 gramos aprox) vamos a subir de peso debido a esa retención de agua (unos 1500 gramos aprox de líquido extra), pero no debemos alarmarnos ya que durante la competición lo vamos a perder.
Así pues, como acabas de ver en este post, los carbohidratos son un componente esencial para el éxito deportivo. Seleccionar fuentes de calidad, ajustar las cantidades según las necesidades individuales y consumirlos en los momentos adecuados marcará la diferencia en el rendimiento y la recuperación, evitando así también las denominadas «pájaras» que no son más que una hipoglucemia debida a una mala gestión en la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Ya sea que practiques deportes de resistencia, fuerza o actividades recreativas, incluir carbohidratos en tu dieta es clave para alcanzar tus metas deportivas.
Si necesitas ayuda para personalizar tu ingesta y maximizar tu rendimiento consúltame y estudiaré tu caso para poder ofrecerte la mejor opción.
