La clave para fortalecer tu sistema inmune!

Cuando hablamos de mejorar el rendimiento se nos vienen dos cosas a la cabeza: entrenar más y comer mejor. Pero al margen de esto, en nuestro organismo existe un “equipo invisible” muy importante y que sin él no habría continuidad ni progreso, es el llamado sistema inmune.

La inmunidad es el sistema de defensa de tu cuerpo formado por células, tejidos y órganos que trabajan juntos para protegerte de virus, bacterias, hongos y otros agentes externos que pueden enfermarnos. Su función es detectar amenazas, neutralizarlas y recordarlas para responder más rápido en el futuro.

Para un deportista, el sistema inmune es la base de la continuidad. Puedes tener el mejor plan de entrenamiento del mundo, que si se corta la progresión cada pocas semanas debido a resfriados, gripes, infecciones, etc. no vas a llegar a la cima. El entrenamiento intenso, especialmente cuando no se descansa bien, puede suprimir temporalmente el sistema inmune. Esto abre una “ventana” donde somos más vulnerables a infecciones, sobre todo respiratorias.

El caer enfermo o lesionado son las peores pesadillas de un deportista, y contra ello uno de los pilares más importantes es la nutrición. Nuestro sistema de defensa necesita energía y nutrientes clave para funcionar correctamente;

• Proteínas: forman parte de anticuerpos y células inmunes, y por tanto una dieta deficitaria en proteína puede debilitar la respuesta defensiva.
• Vitaminas (A, C, D, E): participan en la función de barrera (piel y mucosas) y en la actividad de las células inmunes.
• Minerales (zinc, hierro, selenio): son fundamentales para que las células inmunitarias se comuniquen y actúen con eficacia.
• Grasas saludables (omega-3): ayudan a regular la inflamación, clave para que la respuesta inmune no sea excesiva ni insuficiente.

Existen muchos alimentos que nos pueden ayudar a reforzarnos si los incluimos de manera variada en nuestro día a día: ajo, cebolla, jengibre, cúrmuma, pimienta negra, frutos rojos, cacao, kéfir, yogur, chucrut, kimchi, nueces, pescado azul, etc. Y hoy en día están muy de moda los hongos medicinales que mejoran la inmunidad como el reishi, chaga, shiitake, maitake, etc. Así que, tenemos muchas opciones!

Al contrario de lo que se pensaría, vemos que los deportistas PRO caen enfermos muy pocas veces. Pero, ¿por qué ellos que tienen un desgaste físico altísimo son los que menos infecciones cogen? 

Pues porque cuidan cada detalle:

• Descanso: duermen 7-10h, puesto que el sueño mejora la producción de células inmunes y reduce el riesgo de infecciones.
• Alimentación adecuada: no hacen dietas extremas y mantienen un aporte adecuado de energía y nutrientes todos los días.
• Hidratación correcta: es importante que las mucosas, que son una barrera clave frente a virus, estén bien hidratadas.
• Autocontrol: el estrés crónico eleva el cortisol, la hormona que deprime la función inmune; por tanto es esencial recurrir a técnicas destinadas a reducirlo como pueden ser la meditación, el yoga, los estiramientos…
• Otros hábitos preventivos: la higiene y evitar contacto cercano con personas enfermas en periodos de carga alta y cuidado especial tras competiciones o durante los viajes.

¿Puede ayudarnos la suplementación? La prioridad siempre va a ser alimentarnos de una forma equilibrada, aunque también podemos recurrir a algunos suplementos para reforzar nuestro sistema inmune:

• Vitamina C: contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y puede ayudar a reducir la duración de resfriados. 500mg/dia
• Vitamina D: como ya he hablado en otro post, la mayoría de la población tiene déficit y en invierno es un momento ideal para suplementar y ayudar nuestras defensas. 2000UI/dia
• Zinc: es esencial para el desarrollo y activación de células inmunes. Déficits leves son más comunes de lo que parece. 15-30mg/dia formato líquido
• Probióticos: una gran parte del sistema inmune está en el intestino. Cuidar la microbiota puede mejorar la respuesta frente a infecciones respiratorias. Ciclos con lactobacillus y bifidubacterium.
• Glutamina: aminoácido clave para la función intestinal. 5-10g/dia
• Omega 3: antiinflamatorio y modulador inmune. 2g/dia en 2 tomas.

Antes de suplementar de forma continuada, lo ideal es valorar la dieta y, a ser posible, consultar con un profesional.

Por último, destacar que la hidratación es un punto que se suele pasar por alto y es clave para nuestro sistema inmune ya que la saliva contiene sustancias antimicrobianas (como la inmunoglobulina A) que actúan como primera barrera frente a virus y bacterias que entran por la boca y vías respiratorias. Cuando se está deshidratado se produce menos saliva, las mucosas se resecan y aumenta la facilidad con la que los patógenos se adhieren e infectan. Por eso, una buena hidratación, no solo con agua sino que también mediante bebidas isotónicas, energéticas, recuperadoras, etc. no solo mejora el rendimiento sino que también protege tu sistema inmune.

Espero te hayan servido todas estas recomendaciones y puedas armar tu estrategia de defensa! Estamos en invierno, época de gripes y refriados y debemos cuidarnos más, así que si necesitas ayuda, escríbeme y elaboramos un plan acorde a tus necesidades!